谨慎使用这两种调料，长时间食用对健康有害，许多家庭却毫不在意

• 2026-09-04
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在我们的日常饮食中，调料无疑是每道菜的灵魂所在。许多人在烹饪时习惯性地添加各种调味品，以追求更加诱人的味道。然而，值得注意的是，许多家庭往往只关注盐的用量，却对一些看似不咸但却含有大量钠的调料掉以轻心。长期大量摄入这些调料，最终可能对健康造成不小的负担。值得强调的是，并不是说这两种调料绝对不能食用，而是建议大家尽量避免长期过量使用。偶尔使用少量是没有问题的，但喜欢在烹饪时随意添加，尤其是在已经使用了盐或酱油的情况下，钠的摄入很容易超标，这也是许多家庭饮食偏咸的根本原因所在。

首先，让我们看看蚝油，这种调料几乎成为每家每户冰箱中的常客。无论是炒青菜、炖肉，还是制作凉拌菜，很多人在出锅前习惯地挤上一圈蚝油，以增添鲜香的味道。这样吃起来鲜甜柔和，咸味并不突出，因此不少人会有误解，认为可以放心大胆地使用。其实，蚝油可是名副其实的“隐形盐”大户。在制作过程中，为了保鲜和提升风味，往往会添加食盐、糖等成分。观察营养成分表，便会发现每100克蚝油的钠含量都十分可观。一小勺蚝油其实就能带入不少钠。

很多人在烹饪时，锅里已经加入了盐和生抽，最后再加上一大把蚝油，导致一顿饭中摄入多种高钠调料，而自身却依然觉得菜肴不够咸。长期钠摄入过量，首当其冲受到影响的便是血管。体内的钠过量，往往会导致水分滞留，进而使血容量增加，血压升高，心血管负担加重；与此同时，肾脏也需加班加点进行钠的代谢排出，长期高负荷运行势必增加肾脏的压力。同时，高钠也会刺激胃黏膜，促使体内钙质加速流失，使得中老年人群更易遭遇骨骼问题。 ued官网体育

关于蚝油的有效使用方法，建议如下：第一，若已经使用了食盐、生抽和豆瓣酱等调料，应避免再使用蚝油；第二，蚝油应作为提鲜的辅助调料，仅需少量即可，不要在锅边挤上一圈；第三，开封后务必将其存放于冰箱，以防止变质；第四，若用于凉拌菜，务必稀释后再拌合，切忌直接在菜肴上大量淋洒。

接下来，我们再来谈谈另一类调味料——发酵型咸味酱料，如豆瓣酱、黄豆酱及甜面酱等。这些酱料是红烧、炒菜及拌面时香味提升的利器。尤其对钟爱红烧、川湘风味的家庭而言，几乎每顿饭都少不了它的身影。通过发酵制作的酱料，需要添加大量盐以抑制杂菌、确保发酵顺利，因此一勺10克左右的豆瓣酱，其钠含量不可小觑。很多人在做菜时，习惯性放下一大勺豆瓣酱来提升风味，然后再加盐和酱油，形成一种恶性循环。

许多人误以为酱料主要贡献的是香气，而咸味则可以忽略。然而，酱料的香辣味会掩盖咸味，舌头无法察觉到其咸味，但体内却在悄然摄入大量钠。长期如此，日常钠摄入量便很容易超出膳食指南的推荐标准。根据《中国居民膳食指南》，健康成年人每天的食盐总摄入量应控制在5克以内，这里的总量包括所有调料中隐含的钠，而不仅仅是烹饪时添加的精盐。许多家庭日复一日，所有高钠调料相加，日均钠摄入量常常超过了标准的一倍。 ued官网体育

为了健康地使用发酵酱料，建议遵循以下原则：首先，酱料本身已经含有丰富的咸味，加入后应该避免再添加额外的盐，或至少减少生抽的使用；其次，控制用量，普通家庭炒菜时，一次使用半勺就绰绰有余，切勿放满一大勺；第三，优先将酱料与油稍微翻炒出香味，以香料提味，而不是单纯依赖大量酱料；最后，对于高血压、肾病和胃病患者，应尽量降低此类酱料的使用频率。

此外，许多家庭在减盐方面只盯着炒菜用的盐，却忽略了各种复合调料中的高钠含量，这是减少钠摄入的最大障碍。首先，尝试不咸并不意味着钠的含量少，很多调料的鲜味会掩盖其咸味，摄入的钠量仍然可观；其次认为调味品则无妨，长期来看，这种高钠饮食会潜移默化地损害身体，而非短期内显现疾病；最后，清淡饮食并不等于缺乏味道，我们可以依靠如葱姜、蒜、洋葱、香菇、柠檬及醋等天然食材来丰富菜肴的风味，以减少对高钠调料的依赖。

为帮助大家更好地掌握家庭调料使用技巧，以下是四个简单的方法：第一，学会查看调料的配料和营养成分表，选购时优先选择钠含量较低的产品；第二，在做菜时尽量晚点加盐和高钠调料，以便在菜快出锅时精确把握咸度，起到控制用量的效果；第三，要有整体意识，今天若已使用了豆瓣酱或蚝油，那么这一餐的盐和酱油就应减少，避免多种高钠调料的叠加使用；第四，在外就餐或点外卖时，外面的调味普遍偏重，可以用清水稍微冲洗一遍，以减少酱料的摄入量。 ued官网体育

重申一遍，蚝油和豆瓣酱等调料并不是高危物品，偶尔多吃一两次并不会对身体造成太大影响，而真正需要注意的是每日频繁、大量的使用所带来的健康隐患。许多家庭在日复一日的烹饪习惯中忽视了潜在风险，随着年龄的增长，血压和肾脏相关问题更容易找上门。因此，在日常烹饪中，务必把调料视作辅助品，而让食材本身的味道成为主角。

你们家在做饭时，蚝油和豆瓣酱这些调料的使用频率高吗？平时在烹饪时会不会注意调料中隐含的盐分呢？欢迎在评论区分享你的烹饪习惯，也可以点赞关注，获取更多实用的饮食知识。